Dietary Fiber आपके पाचन, हृदय स्वास्थ्य और वज़न प्रबंधन के लिए बेहद फायदेमंद है। जानें इसके प्रकार, लाभ, स्रोत और सेवन की सही मात्रा।
परिचय
आज की तेज़ रफ़्तार ज़िंदगी में लोग स्वास्थ्य पर ध्यान देना भूल जाते हैं। बाहर
का खाना, प्रोसेस्ड फूड, और शारीरिक गतिविधियों की कमी — इन सभी का सीधा असर
हमारे पाचन तंत्र और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता पर पड़ता है। ऐसे में एक पोषक
तत्व जो आपकी सेहत की डोर थामे रखता है, वह है – आहार फाइबर (Dietary Fiber)।
आइए विस्तार से जानते हैं कि Dietary Fiber क्या है, इसके प्रकार, लाभ, स्रोत, और
इसे अपने आहार में शामिल करने के आसान उपाय।
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| Dietary Fiber |
Dietary Fiber क्या होता है?
Dietary Fiber एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट होता है, जो पौधों में पाया जाता है। यह
हमारी पाचन क्रिया द्वारा नहीं पचाया जा सकता, लेकिन फिर भी यह हमारे शरीर के लिए
बेहद ज़रूरी होता है। फाइबर पेट को साफ रखने, कब्ज दूर करने और कई गंभीर
बीमारियों से बचाने में मदद करता है।
Dietary Fiber के प्रकार
घुलनशील फाइबर (Soluble Fiber):
यह पानी में घुलकर जेल जैसा रूप ले लेता है। यह पाचन को धीमा करता है और ब्लड
शुगर व कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है।
स्रोत: ओट्स, जौ, सेब, खट्टे फल, बीन्स
अघुलनशील फाइबर (Insoluble Fiber):
यह पानी में नहीं घुलता। यह मल को भारी बनाता है और आंतों की गति को तेज करता है,
जिससे कब्ज नहीं होता।
स्रोत: साबुत अनाज, गाजर, फूलगोभी, मूली, गेहूं का चोकर
Dietary Fiber के मुख्य स्वास्थ्य लाभ
1. पाचन तंत्र का स्वास्थ्य सुधारता है
आहार फाइबर पाचन को बेहतर करता है, मल को नरम बनाता है और कब्ज की समस्या से राहत
दिलाता है।
2. वज़न घटाने में मददगार
फाइबर से भरपूर आहार खाने से पेट ज़्यादा देर तक भरा रहता है, जिससे अनावश्यक
खाने की इच्छा कम होती है।
3. कोलेस्ट्रॉल घटाता है
घुलनशील फाइबर शरीर में मौजूद खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करता है और दिल की
बीमारियों के खतरे को घटाता है।
4. ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है
डायबिटीज़ के मरीजों के लिए फाइबर बेहद लाभकारी है, क्योंकि यह ब्लड शुगर लेवल को
स्थिर बनाए रखता है।
5. आंतों के कैंसर से बचाव
फाइबरयुक्त भोजन आंतों की सफाई करता है, जिससे कोलन कैंसर का खतरा कम हो जाता है।
6. हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी
फाइबर युक्त आहार ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करता है और हृदय रोगों की संभावना को
कम करता है।
Dietary Fiber के प्रमुख स्रोत
| खाद्य वस्तु | फाइबर की मात्रा (प्रति 100 ग्राम) |
|---|---|
| चना (भुना हुआ) | 17 ग्राम |
| ओट्स | 10 ग्राम |
| सेब | 2.4 ग्राम |
| मूली | 1.6 ग्राम |
| गेहूं का चोकर | 42 ग्राम |
| अलसी के बीज | 27 ग्राम |
| साबुत मूंग | 16 ग्राम |
| ब्रोकोली | 2.6 ग्राम |
| राजमा | 25 ग्राम |
| गाजर | 2.8 ग्राम |
प्रतिदिन कितनी मात्रा में फाइबर लें?
- पुरुष (50 वर्ष से कम): लगभग 38 ग्राम प्रतिदिन
- महिला (50 वर्ष से कम): लगभग 25 ग्राम प्रतिदिन
- 50 वर्ष से ऊपर: पुरुषों के लिए 30 ग्राम और महिलाओं के लिए 21 ग्राम पर्याप्त होता है।
आहार में फाइबर कैसे बढ़ाएं?
- साबुत अनाज का सेवन करें: सफेद चावल या मैदा की जगह ब्राउन राइस, गेहूं, जौ जैसे अनाज खाएं।
- फल-सब्ज़ियाँ अधिक खाएं: दिन में कम से कम 4-5 बार रंग-बिरंगी सब्ज़ियाँ और फल खाएं।
- फ्रूट जूस की जगह पूरा फल खाएं: फाइबर का ज़्यादातर हिस्सा फल के छिलके में होता है।
- स्नैक्स में ड्राई फ्रूट्स या भुने चने लें।
- अलसी और चिया सीड्स को डाइट में शामिल करें।
क्या ज़्यादा फाइबर लेना नुकसानदायक है?
अत्यधिक फाइबर लेने से कभी-कभी गैस, पेट फूलना, और डायरिया जैसी समस्याएं हो सकती
हैं। इसलिए फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं और साथ में भरपूर पानी पिएं।
निष्कर्ष
"फाइबर एक छोटा शब्द है, लेकिन इसके फायदे बड़े हैं।" अगर आप स्वस्थ जीवनशैली अपनाना चाहते हैं तो Dietary Fiber को अपनी दिनचर्या का
हिस्सा बनाइए। यह न केवल आपको बीमारियों से बचाएगा बल्कि आपकी जीवनशैली को भी
बेहतर बनाएगा।
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