प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी आहार खोज रहे हैं ये सुपरफूड्स आपकी बॉडी को ताकत देंगे, मांसपेशियां बनाएंगे और एनर्जी बढ़ाएंगे। जानें बेस्ट वेज प्रोटीन सोर्स

प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी भोजन

प्रोटीन हमारे शरीर के विकास, मांसपेशियों की मजबूती, एंजाइम निर्माण, और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। आमतौर पर, लोग प्रोटीन का मुख्य स्रोत मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों को मानते हैं, लेकिन शाकाहारी भोजन में भी प्रोटीन की भरपूर मात्रा पाई जाती है।

अगर आप शाकाहारी हैं और अपने भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए उपयोगी रहेगा। आइए जानते हैं शाकाहारी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोतों के बारे में।

प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी खाद्य पदार्थ

1. दालें और फलियां (Legumes & Pulses)

दालें और फलियां प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत होती हैं। इनमें फाइबर, आयरन और अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं।

राजमा (Kidney Beans) – 100 ग्राम राजमा में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन होता है।
चना (Chickpeas) – 100 ग्राम चने में करीब 21 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।
मूंग दाल (Moong Dal) – 100 ग्राम मूंग दाल में करीब 24 ग्राम प्रोटीन होता है।
मटर (Peas) – 100 ग्राम मटर में लगभग 21.5 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

2. सोयाबीन और उसके उत्पाद (Soybean & Soy Products)

सोयाबीन शाकाहारी लोगों के लिए एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड पाए जाते हैं।

सोयाबीन (Soybeans) – 100 ग्राम सोयाबीन में 36-40 ग्राम प्रोटीन होता है।
टोफू (Tofu) – 100 ग्राम टोफू में 8-10 ग्राम प्रोटीन होता है।
सोया चंक्स (Soya Chunks) – 100 ग्राम सोया चंक्स में लगभग 52 ग्राम प्रोटीन होता है।
सोया मिल्क (Soy Milk) – 1 गिलास सोया मिल्क में 7-9 ग्राम प्रोटीन होता है।

3. सूखे मेवे और बीज (Nuts & Seeds)

सूखे मेवे और बीज प्रोटीन के साथ-साथ हेल्दी फैट, फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं।

बादाम (Almonds) – 100 ग्राम बादाम में 21 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।
काजू (Cashews) – 100 ग्राम काजू में 18 ग्राम प्रोटीन होता है।
अखरोट (Walnuts) – 100 ग्राम अखरोट में 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
चिया बीज (Chia Seeds) – 100 ग्राम चिया बीज में 17 ग्राम प्रोटीन होता है।
फ्लैक्स सीड (Flax Seeds) – 100 ग्राम अलसी में 18 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।
कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds) – 100 ग्राम कद्दू के बीज में 19 ग्राम प्रोटीन होता है।

4. डेयरी उत्पाद (Dairy Products)

अगर आप शाकाहारी हैं लेकिन डेयरी उत्पाद खाते हैं, तो यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो सकते हैं।

पनीर (Cottage Cheese) – 100 ग्राम पनीर में 12 ग्राम प्रोटीन होता है।
दही (Yogurt) – 100 ग्राम दही में 10 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।
दूध (Milk) – 1 गिलास (200 ml) दूध में 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

5. साबुत अनाज (Whole Grains)

साबुत अनाज प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं।

क्विनोआ (Quinoa) – 100 ग्राम क्विनोआ में 14 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।
ब्राउन राइस (Brown Rice) – 100 ग्राम ब्राउन राइस में 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
ओट्स (Oats) – 100 ग्राम ओट्स में 11-13 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।
बाजरा (Pearl Millet) – 100 ग्राम बाजरे में 11 ग्राम प्रोटीन होता है।

शाकाहारी भोजन में प्रोटीन बढ़ाने के कुछ सुझाव

हर दिन अपनी डाइट में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें।
प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स जैसे भुने हुए चने, मखाने, मूंगफली और मेवे खाएं।
प्रोटीन युक्त नाश्ते में ओट्स, मूंगलेट, सोया पराठा या चिया सीड्स पुडिंग लें।
मिक्स दालों का सेवन करें क्योंकि इससे संपूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल मिलती है।
दही, पनीर और टोफू को अपने भोजन में शामिल करें।

निष्कर्ष

शाकाहारी भोजन में भी प्रोटीन की कोई कमी नहीं है। अगर आप संतुलित और विविधतापूर्ण आहार लेते हैं, तो बिना किसी मांसाहारी खाद्य पदार्थ के भी आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। अपनी डाइट में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करके न केवल अपनी प्रोटीन की जरूरत को पूरा करें बल्कि अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाएं।

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